Blessurepreventie
Wat doen ter preventie van sportblessures.
Bij preventie van sportblessures kunnen we drie belangrijke aspecten onderscheiden :
- zorgen voor een goede opwarming
- een degelijke trainingsopbouw uitwerken
- een correcte cooling down als afwerking
De opwarming
Een goede opwarming zorgt voor een optimale psychologische en fysische voorbereiding waarbij men zowel de concentratie als de energie-leverende systemen op inspanningsniveau brengt. Daardoor zal het prestatieniveau stijgen en de kans op blessures verminderen.
De effecten van een opwarming zijn :
- Het verhogen van de bloedcirculatie en de spiertemperatuur.
- Het verhogen van het zuurstofaanbod in de spieren waardoor het melkzuur daalt.
- Het verhogen van de geleidingssnelheid zodanig dat de contracties in de spieren verhogen en de coördinatie verbetert.
De intensiteit van een opwarming bedraagt best 50 à 60% van het maximale prestatieniveau, dit is het niveau waarop het risico op kwetsuren het meest afneemt.
Het spreekt voor zich dat de opwarming afhangt van de leeftijd van de sporter, de trainingstoestand, het tijdstip van de dag, de buitentemperatuur en het soort sport dat men uitoefent.
Soorten opwarming
Passieve opwarming
Hieronder verstaan we de massages die zowel mentaal bevorderlijk zijn als voor een ontspanning van de spieren zorgen. Ook het toedienen van warmte en het aanbrengen van zalven horen hierbij.
LET WEL : hun invloed is beperkt, ze zijn enkel een hulpmiddel.
Actieve opwarming
Fysieke activiteiten :
- Algemene bewegingen : Hierbij geven we aspecifieke algemene oefeningen die nooit een maximale intensiteit halen, maar alleen de lichaamsfuncties op een hoger niveau brengen.
- Specifieke bewegingen : Dit gedeelte volgt na de algemene oefeningen met als doel de spieren die tijdens de inspanning zullen gebruikt worden extra aandacht te schenken.
Intensiteiten en verschillende fasen van de opwarming
De intensiteit ligt steeds lager dan de intensiteit van de volgende training of wedstrijd, hartfrequentie (HF) schommelend tussen 120-170/min.
3 fasen:
- 1. Van rust naar algemene bewegingsvormen : HF 140-150/ min gedurende 5 à 10 min
- 2. De bewegingsmogelijkheid van spieren en gewrichten verhogen + lenigheidsoefeningen : dit gebeurt langzaam HF 100/ min ongeveer 5 à 10 min
- 3. Sportspecifieke oefeningen waarbij gedurende korte perioden de hartslag tot 170/min kan stijgen gedurende 5 à 10 min.
Richtlijnen voor een goede opwarming
De duur van een opwarming overheerst altijd de intensiteit en er dient goed getimed te worden : dit wil zeggen dat er maximaal slechts 5 à 10 minuten rust mogen zijn tussen het eind van de opwarming en de start van de eigenlijke training of wedstrijd.
De cooling down
De cooling down heeft als doel de bloedsomloop en de ademhaling te herstellen. Ze bestaat uit lichte inspanningen om de melkzuurconcentratie in het bloed en in de spieren af te breken. De intensiteit bedraagt 30-50 % van de maximale zuurstofopname, dit is de beste intensiteit waarbij de snelheid van de lactaatverwijdering het grootst is. Ze duurt ongeveer 10 à 15 min. Hierin worden ook rekkingsoefeningen gegeven om de verkorte spieren terug op normale lengte te brengen. Na de cooling down kan er eventueel als aanvulling nog een massage gegeven worden.
De stretching
De stretching gebeurt zowel tijdens de opwarming als tijdens de cooling down. Als de spieren verkort zijn, stijgt de kans op kwetsuren, is een perfecte techniek moeilijk en wordt de ontwikkeling van uithouding, kracht en snelheid belet.
Net zoals bij de opwarming kunnen we hier bij stretching ook spreken van :
- een algemene lenigheid in de belangrijkste gewrichten
- een specifieke lenigheid in de bepaalde gewrichten die tijdens de sport worden gebruikt
- een actieve stretching waarbij een uitrekking wordt voorafgegaan door een contractie
- een passieve stretching waarbij gebruik wordt gemaakt van een uitwendige kracht
De lenigheid wordt bepaald door :
- de bouw en de vorm van de gewrichten, wat niet beïnvloedbaar is
- de lengte van spieren en pezen, wat we wel kunnen trainen
- enkele andere factoren zoals de leeftijd, het geslacht, de temperatuur, de vermoeidheid. Het zal misschien vreemd klinken, maar de optimale leeftijd om de lenigheid te oefenen zit tussen 9 en 14 jaar. Het is dus zeer belangrijk voor de jeugdtrainers dat ze hieraan veel aandacht besteden! Lenigheid kan op elke leeftijd getraind worden maar hoe jonger hoe beter.
Methoden van stretchen
- Men kan een spier langzaam tot maximaal rekken en 8 to 15 sec houden tot het spanningsgevoel vermindert en eventueel nog verder rekken.
- Men kan eveneens met een partner rekken tot aan de pijngrens en niet verder!
- Men kan ook de spier met een tegengestelde werking actief opspannen gedurende enkele seconden, eventjes ontspannen en daarna de te rekken spier op rek brengen. Men zal zien dat men steeds verder kan rekken. Dit noemt de hold-relax techniek.
- Maar vooral: NOOIT STRETCHEN VOORBIJ PIJNGRENS!
NOOIT VEREN TIJDENS STRETCHEN!
Voordelen van rekkingstechnieken zijn:
- Een versoepelde beweging kan de techniek en coördinatie verbeteren.
- Na stretchen verbetert de doorbloeding in de spieren en wordt melkzuur optimaler verwijderd.
Wat te doen bij een ongeval ?
Als er tijdens een training of wedstrijd dan toch een ongeval of kwetsuur optreedt, kan je best de volgende richtlijnen in acht nemen :
- Blijf kalm
- Blijf er af als je twijfelt of als je niet bekwaam bent
- Bij een ongeval : neem de oorzaak weg
- Observeer, stel vragen, gebruik je zintuigen
- Besluit wat je kan of mag doen, wat niet mag en wat je moet doen (Hulp zoeken of RICE – zie verder)
- Als je dit overlopen hebt, handel dan om eventueel hulp te roepen, het slachtoffer in de juiste houding te leggen, blijven observeren, geen voedsel of drank toedienen.
E.H.B.S.O.
Bij huidletsels
Het spreekt voor zich dat de ernst van een huidletsel afhangt van de omvang, diepte, plaats, bevuiling en de bijkomende letsels.
De verzorging van een wonde is van zeer groot belang vanwege het infectiegevaar. De verzorging bestaat uit 5 verschillende onderdelen :
- wondreiniging met water en zeep
- ontsmetting met bv. Hac, hibitane op de open wonde
- verdoving met een xylocaine spray bij grondig reinigen
- ruime omgeving desinfecteren met isobetadine
- verband aanleggen om verdere vervuiling te vermijden. Niet volledig afsluiten van lucht!
Bij bloedingen
Als er zich een ernstige bloeding voordoet is het een van belang de atleet vlug te transporteren. Maar men moet er eerst voor zorgen dat het bloedverlies zich stabiliseert door rechtstreekse druk uit te oefenen op de wonde zodanig dat ze stelpt. Indien nodig moet men een slagader afbinden.
Bij een bloeding plus een breuk moet men eerst een knelverband aanleggen en pas nadien het steunverband.
Als er een inwendige bloeding optreedt is het belangrijk de sporter te blijven observeren vermits er vaak een symptoomvrij interval is tussen het ongeval en het tijdstip dat de symptomen zoals shock, flauwvallen, snelle zwakke polsslag zich manifesteren ( vb. bij miltruptuur, bloeding in de schedelholte …)
Bij spier-, pees- of ligamentaire letsels
Hier geldt maar één principe dat steeds moet gevolgd worden :
R ust
I js
C ompressie
E levatie
Bij een weefselbeschadiging ontstaat er een ontstekingsreactie waarop koude een gunstig effect geeft. Door de koude gaat de vochtuitstorting verminderen alsook de pijn. De eerste maal legt men 20 tot 25 min ijs, daarna 15 min, minimum 3 tot 5 maal per dag.
Opgepast, bij ijsapplicatie moet men ervoor zorgen geen rechtstreeks contact te hebben met de huid om vriesbrand te voorkomen.
Tips:
- Met een “coldpack” uit de ijskast. Niet direct op de onbedekte huid (bevriezingsgevaar), dus eventueel sportkous aanhouden. Een betere koeling wordt verkregen als het tussenmateriaal nat is. Fixeer het “coldpack” met een licht drukkend verband. Houd het been omhoog.
- IJsblokjes in een plastic zak. Maak de ijsblokjes stuk en voeg wat water toe. Ook hier fixatie met een licht drukkend verband en het been omhoog.
- Stromend water indien geen “coldpack” of ijs voorhanden is. Liever niet direct op de huid, want door de straal gaan bloedvaatjes open en nemen zwelling en pijn toe. Zet de voet in een bak/emmer met water en ververs dat voortdurend.
- Ga na het ongeval door met koelen gedurende 48 uur. Ook ’s nachts, want in een warm bed nemen de zwelling en de pijn snel toe.
- Tot het moment dat de bandage wordt aangelegd gelden de volgende regels:
* absolute rust houden
* drukverband
* been hooghouden.
* Gebruik nooit middelen die de doorbloeding bevorderen, zoals smeersels of massage. - Bij spierscheur-verrekking-overbelasting, staak zo vlug mogelijk de activiteit. Koel de pijnlijke zone van de spier af, meermaals per dag. Raadpleeg arts indien pijn aanhoudt. Een echografie kan voorgeschreven worden maar dit pas enkele dagen na het ongeval. Indien nodig om herstel te bevorderen kan kinesitherapie voorgeschreven worden.
Opmerkingen: Bij een spierscheur geldt de regel 1 week rust per centimeter spierscheur.
Herbegin niet te snel, de kans op hervallen is zeer groot, het is niet omdat er geen pijn meer is dat het spierletsel reeds volledig genezen is en sterk genoeg is om aan sport te doen, luister naar het advies van behandelende arts of kinesist .
Bij gewrichtsletslels
In acute fase volg de RICE richtlijnen. Indien na de eerste zorgen blijkt dat het letsel ernstig is en een langdurige inactiviteit vermoed wordt, raadpleeg een arts.
Een röntgenfoto wordt voorgeschreven door de arts om eventuele fracturen uit te sluiten. Eventueel wordt nadien echografie of scanner voorgeschreven indien een ligamenair probleem vermoed wordt.
Nadien zal het gewricht enigszins gespalkt (via bandage of brace) worden opdat het aangedane gewricht de nodige rust krijgt om herstel te voorspoedigen. Er kan ook kinesitherapie voorgeschreven worden, het is dan aan de dokter en of kinesitherapeut om in te schatten wanneer de sportactiviteit mag hervat worden en indien het noodzakelijk is om het gewricht te tapen in de eerste fase van de sporthervatting.
Hulp bij ernstige sportongevallen
Wanneer er zich een ernstig sportongeval voordoet tijdens de training of wedstrijd :
- Vergewis u van de toestand van het slachtoffer, ademt hij nog, voelt u nog polsslag
- Verwittig een collega trainer of ploegafgevaardigde om de hulpdiensten te bellen indien dit echt nodig is.
- Zorg voor een duidelijke plaatssituering waar de hulpdiensten moeten zijn.
- Indien nodig, pas mond op mond ademhaling toe of hartmassage indien u over de kennis beschikt, vraag eventueel of er een dokter of verpleger aanwezig is.
- Indien niet, blijf van het slachtoffer af, u doet misschien meer kwaad dan goed.
- Bij breuk immobiliseer het ledemaat.
- Zorg dat het slachtoffer geen kou lijdt of zorg bij hitte voor afkoeling.
- Wanneer de hulpdiensten ter plaatse zijn, vertel hen wat er gebeurd is.
- Bij ernstige gevallen breng indien nodig de ouders op de hoogte.
- Breng de clubleiding en de clubdokter op de hoogte van het gebeuren (bij ernstig ongeval).
- Zorg voor de nodige administratieve documenten (te vinden op de website).
- Besteedt aandacht voor de nazorg, bezoek het slachtoffer met de groep of een deel ervan.
- Steun bij revalidatie, psychologische en mentale steun bij terugkomst.